体操とストレッチ（狭窄型）

私たちは痛みを感じると自然と痛みがやわらぐような
動きをして対処しています。
例えば、腰が痛む時、腰を伸ばしたりトントン叩いたりすると
自然と痛みがやわらぐことがありますよね。
腰痛に限らず、坐骨神経痛に関しても、家庭で適切な体操や
ストレッチを行なうことで、症状が改善されてきます。

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そこで、ここでは坐骨神経痛の
原因としてもっとも多い、
腰部脊柱管狭窄症を原因とする場合に
有効なストレッチを紹介します。
狭窄型の坐骨神経痛では基本的に
後屈の姿勢は避けましょう。
また、長時間の歩行や立ち
続けることも症状を悪化させるので
控えてください。
　

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●スクワット運動
部屋の角に立ち、足を肩幅くらいに
開いて９０度の角度を保ったまま
両足を壁にくっつけます。
背筋を伸ばしたままお尻を
１０ｃｍほど下に落とし、
１０秒キープします。
この運動を毎日
１０回ほど行ないます。
　

●ひれ伏し体操
　床に正座をしてから、両腕を床の上に伸ばしていきます。
　これを１０回行ないます。

●椅子に座って行なう運動
　椅子に浅く腰掛けて、背もたれに背中が触れないようにして上体を
　ゆっくりと静かに後ろに２０度くらいまでそらし、
　１０秒間静止します。
　そしてまたもとの位置に戻す、という運動を１０回１セットで
　１日に３セット行ないます。
　また椅子に浅く腰掛けた状態で片方の膝を抱えて胸に引き寄せます。
　左右の足で交互に５回行ないます。

これらの運動を気持ちがいいと感じる範囲内で続けてみてください。
痛みやしびれが強くなったときは、すぐに中断してお医者さんの診察を
受けましょう。

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